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NUTRICION
 INGESTAS RECOMENDADAS 
 
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Ingestas Recomendadas (IR) para la población española media.
( Prof. Dr. Luis Garcia Diz )

 
Tabla de cálculo reducida para grupos de varones mayores de 10 años.
 
Introduzca en esta primera tabla los datos del grupo de personas que desea estudiar.
Varones Actividad física Energía Proteína Ca
 Fe 
I
 Zn   Mg  Tiam. Ribo. E.Niac. Pirid. A.Fol. V.B12  V.C  E.Ret. V.D3 V.E
Edad Ligera Normal Intensa Total KCal g mg
mg
µg mg mg mg mg mg mg µg µg mg µg µg mg
10 - 12 2450 43 1000 12 125 15 350 1 1.5 16 1.6 100 2 60 1000 5 10
13 - 15 2750 54 1000 15 135 15 400 1.1 1.7 18 2.1 200 2 60 1000 5 11
16 - 19 3000 56 1000 15 145 15 400 1.2 1.8 20 2.1 200 2 60 1000 5 12
20 - 39 3000 54 800 10 140 15 350 1.2 1.8 20 1.8 200 2 60 1000 5 12
40 - 49 2850 54 800 10 140 15 350 1.1 1.7 19 1.8 200 2 60 1000 5 12
50 - 59 2700 54 800 10 140 15 350 1.1 1.6 18 1.8 200 2 60 1000 5 12
60 o más 2400 54 800 10 140 15 350 1 1.4 16 1.8 200 2 60 1000 5 12
Energía Proteína Ca
 Fe 
I
 Zn   Mg  Tiam. Ribo. E.Niac. Pirid. A.Fol. V.B12  V.C  E.Ret. V.D3 V.E
 
 
 
Valores estimados de la Ingestas Recomendadas medias (IR) de grupo estudiado.
 
Ingestas Recomendadas 
( IR )
Observaciones
Energía KCal Valores medios a los que ajustarse (ni mas ni menos).
Proteínas g Han de superar la cifra indicada, sin sobrepasar el 15 % de la energía. 
Lípidos g Deberían suministrar menos del 30% de la energía total ingerida.
Glúcidos
g Deberían aportar más del 55 % de la energía de la dieta.
Fibra
g La fracción soluble debería ser un 60 % del total.
Calcio mg Ha de superar la cifra indicada.
Hierro mg Ha de superar la cifra indicada.
Iodo µg Ha de superar la cifra indicada.
Cinc mg Ha de superar la cifra indicada.
Magnesio mg Ha de superar la cifra indicada.
Tiamina mg Ha de superar la cifra indicada.
Riboflavina mg Ha de superar la cifra indicada.
Eq. de Niacina mg Ha de superar la cifra indicada.
Piridoxal mg Ha de superar la cifra indicada.
Ac. Fólico µg Ha de superar la cifra indicada.
Vitamina B 12 µg Ha de superar la cifra indicada.
Vitamina C mg Ha de superar la cifra indicada.
Eq. de retinol µg Ha de superar la cifra indicada.
Vitamina D 3 µg Ha de superar la cifra indicada.
Vitamina E mg Ha de superar la cifra indicada.
 

Clasificación de las actividades
Ligeras Dormir, reposar, estar sentado o de pie, pasear en terreno llano, trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas, coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir a maquina, trabajo de oficina, ...
Moderadas  Caminar a 5 Km/h, trabajos pesados de la casa, carpinteros, obreros de la construcción (excepto trabajos duros), industria química, eléctrica, tareas agrícolas mecanizadas, cuidados de los niños, deportes ligeros, ...
Altas Tareas agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar leña, escalar, montañismo, deportes intensos, "jogging", bailar, ...

Fuente bibliográfica:
Tablas de composición de alimentos. Moreiras, O., Carbajal A. & Cabrera L. Ed. Piramide 1998. 

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Ultima modificación : 2 de enero de 2001