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NUTRICION
 INGESTAS RECOMENDADAS 
 
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Ingestas Recomendadas (IR) para la población española media.
( Prof. Dr. Luis Garcia Diz )

 
Tabla de cálculo reducida para grupos de mujeres mayores de 10 años.
 
Introduzca en esta primera tabla los datos del grupo de personas que desea estudiar.
Mujeres Actividad física Energía Proteína Ca
 Fe 
I
 Zn   Mg  Tiam. Ribo. E.Niac. Pirid. A.Fol. V.B12  V.C  E.Ret. V.D3 V.E
Edad Ligera Normal Intensa Total KCal g mg
mg
µg mg mg mg mg mg mg µg µg mg µg µg mg
10 - 12 2300 41 1000 18 115 15 300 0.9 1.4 15 1.6 100 2 60 800 5 10
13 - 15 2500 45 1000 18 115 15 330 1 1.5 17 2.1 200 2 60 800 5 11
16 - 19 2300 43 1000 18 115 15 330 0.9 1.4 15 1.7 200 2 60 800 5 12
20 - 39 2300 41 800 18 110 15 330 0.9 1.4 15 1.6 200 2 60 800 5 12
40 - 49 2185 41 800 18 110 15 330 0.9 1.3 14 1.6 200 2 60 800 5 12
50 - 59 2075 41 800 10 110 15 300 0.8 1.2 14 1.6 200 2 60 800 5 12
60 o más 1875 41 800 10 110 15 300 0.8 1.1 12 1.6 200 2 60 800 5 12
Gestantes +250 +15 +600 18 +25 20 +120 +2 +200 2.2 80 800 10 +3
16 - 19 2550 58 1600 18 140 20 450 1 1.6 17 3.7 400 2.2 80 800 10 15
20 - 39 2550 56 1400 18 135 20 450 1 1.6 17 3.6 400 2.2 80 800 10 15
40 - 49 2435 56 1400 18 135 20 450 1 1.5 16 3.6 400 2.2 80 800 10 15
Lactantes +500 +25 +700 18 +45 25 +120 +1.5 +100 2.6 85 1300 10 +5
16 - 19 2800 68 1700 18 160 25 450 1.1 1.7 18 3.2 300 2.6 85 1300 10 17
20 - 39 2800 66 1500 18 155 25 450 1.1 1.7 18 3.1 300 2.6 85 1300 10 17
40 - 49 2685 66 1500 18 155 25 450 1.1 1.6 17 3.1 300 2.6 85 1300 10 17
Energía Proteína Ca
 Fe 
I
 Zn   Mg  Tiam. Ribo. E.Niac. Pirid. A.Fol. V.B12  V.C  E.Ret. V.D3 V.E
 
 
 
Valores estimados de la Ingestas Recomendadas medias (IR) de grupo estudiado.
 
Ingestas Recomendadas 
( IR )
Observaciones
Energía KCal Valores medios a los que ajustarse (ni mas ni menos).
Proteínas g Han de superar la cifra indicada, sin sobrepasar el 15 % de la energía. 
Lípidos g Deberían suministrar menos del 30% de la energía total ingerida.
Glúcidos
g Deberían aportar más del 55 % de la energía de la dieta.
Fibra
g La fracción soluble debería ser un 60 % del total.
Calcio mg Ha de superar la cifra indicada.
Hierro mg Ha de superar la cifra indicada.
Iodo µg Ha de superar la cifra indicada.
Cinc mg Ha de superar la cifra indicada.
Magnesio mg Ha de superar la cifra indicada.
Tiamina mg Ha de superar la cifra indicada.
Riboflavina mg Ha de superar la cifra indicada.
Eq. de Niacina mg Ha de superar la cifra indicada.
Piridoxal mg Ha de superar la cifra indicada.
Ac. Fólico µg Ha de superar la cifra indicada.
Vitamina B 12 µg Ha de superar la cifra indicada.
Vitamina C mg Ha de superar la cifra indicada.
Eq. de retinol µg Ha de superar la cifra indicada.
Vitamina D 3 µg Ha de superar la cifra indicada.
Vitamina E mg Ha de superar la cifra indicada.
 

Clasificación de las actividades
Ligeras Dormir, reposar, estar sentado o de pie, pasear en terreno llano, trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas, coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir a maquina, trabajo de oficina, ...
Moderadas  Caminar a 5 Km/h, trabajos pesados de la casa, carpinteros, obreros de la construcción (excepto trabajos duros), industria química, eléctrica, tareas agrícolas mecanizadas, cuidados de los niños, deportes ligeros, ...
Altas Tareas agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar leña, escalar, montañismo, deportes intensos, "jogging", bailar, ...

Fuente bibliográfica:
Tablas de composición de alimentos. Moreiras, O., Carbajal A. & Cabrera L. Ed. Piramide 1998. 

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Ultima modificación : 2 de enero de 2001